رژيم غذايي سالم چيست؟
رژيم غذايي سالم، رژيمي است كه به حفظ و بهبود سلامت عمومي بدن كمك ميكند. رژيم غذايي سالم مواد مغذي لازم، مايعات كافي، آمينو اسيد و اسيدهاي چرب لازم، ويتامين ها و مواد معدني كافي و همچنين كالري لازم را براي بدن فراهم آورد. رژيم غذايي سالم نيازهاي اساسي بدن را بدون اينكه شما را دچار اضافه وزن و بيماري كند، براي شما فراهم ميكند. همچنين رژيم غذايي سالم به همراه ورزش ميتواند خطر ابتلا به بيماريهايي از جمله چاقي، بيماريهاي قلبي، ديابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان را در شما كاهش دهد. برخلاف آنچه خيلي از افراد تصور ميكنند، داشتن رژيم غذايي سالم ميتواند بسيار ساده و آسان باشد.
رژيم غذايي سالم
اساس و پايه رژيم غذايي سالم
رژيمي شامل مواد غذايي نشاسته دار همچون سيب زميني، برنج و ماكاروني بعلاوه ميزان زيادي از انواع ميوه و سبزيجات و بههمراه مقداري مواد مغذي پروتئين دار همچون گوشت، ماهي و همچنين كمي لبنيات، بعلاوه مقدار كمي چربي، نمك و شكر تمام مواد مغذياي كه بدن شما به آن احتياج دارد را تامين ميكند.
زمانيكه بحث رژيم غذايي سالم در ميان است، تعادل كليد اصلي دسترسي به آن ميباشد. تعادل به معني خوردن طيف گستردهاي از مواد غذايي در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحيح از خوردنيها و نوشيدني ها كه به شما در رسيدن به بدني سالم و حفظ سلامت آن، كمك ميكند.
توجه كنيد كه زمانيكه بحث پرخوري و اضافه وزن درميان است، مقصر فقط غذاها نيستند، بعضي از نوشيدني ها هم ميتوانند به اندازه غذا چاق كننده باشند.
گروهها و مواد غذايي تشكيل دهنده رژيم غذايي سالم
همه مواد غذايي كه ما مصرف ميكنيم را ميتوان به پنج دسته تقسيم كرد، براي داشتن رژيم غذايي سالم، سعي به انتخاب طيف متنوعي از غذاها از ۴ گروه اول نماييد.
ميوه و سبزيجات.
موادغذايي نشاسته دار، همچون نان، برنج، سيب زميني و ماكاروني. تا آنجا كه ميتوانيد از غلات كامل استفاده نماييد و سيب زميني را براي جذب فيبر بيشتر با پوست ميل كنيد.
گوشت، ماهي، تخم مرغ و حبوبات.
شير و لبنيات.
غذاهاي حاوي شكر و چربي.
معمولا افراد ميزان زيادي كالري، چربي، شكر و نمك مصرف كرده و ميزان كمي سبزي و ميوه و فيبر ميخورند. هرچند وجود چربي و قند براي تامين انرژي در بدن حياطي است، اما براي تامين آن نيازي به مصرف خوردني ها و نوشيدني هاي پر از چربي و قند نيست. در ادامه به توضيح و تشرح اين پنج گروه كه سازند يك رژيم غذايي سالم است ميپردازيم.
ميوهها و سبزيجات
ميوهها و سبزيجات منابع حياتي ويتامين و موادمعدني هستند. توصيه شده كه افراد در روز پنج وعده ميوه و سبزي ميل كنند. تحقيقات نشان ميدهد كه افراديكه در روز حداقل پنج وعده ميوه و سبزيجات ميخورند، خطر بيماريهاي قلبي، سكته مغزي و بعضي از انواع سرطان در آنها كاهش مييابد.
خوردن ۵ وعده ميوه و سبزي آنطورها هم كه فكر ميكنيد سخت نيست، يك سيب، يك موز، يك هلو يا ميوههايي در همين سايز يك وعده غذايي ميشوند. يك قاچ از هندوانه يا خربزه يك وعده ديگر است. سه قاشق غذاخوري سبزيجات يك وعده ديگر از اين پنج وعده را پر ميكند.
خوراكيهاي نشاسته دار
اين نوع از غذاها ميبايست، يك سوم غذايي كه ما ميخوريم را تشكيل دهد، پس خوراكيهاي نشاسته دار جزء مواد اساسي رژيم غذايي سالم ما هستند.
سيب زميني يكي از بهترين انتخابهاست و شامل منبعي غني از فيبر است. تا آنجاييكه ممكن است پوست سيب زميني را بخاطر فيبر و ويتامين درون آن نگهداريد.
سعي به مصرف غلات كامل يا غلات سبوس دار از جمله برنج قهوهاي، ماكاروني سبوس دار و نان سبوس دار نماييد. انواع سبوس دار فيبر و ويتامين بيشتري نسبت به انواع سفيد غلات دارند.
گوشت، ماهي، تخم مرغ و حبوبات
اين نوع از خوراكيها منابعي غني از پروتئين كه براي رشد و ترميم بدن لازم است، هستند. همچنين اين خوراكيها منابع خوبي براي ساير ويتامينها و مواد معدني ميباشند.
گوشت منبعي غني از ويتامينها و مواد معدني همچون، روي، ويتامينهاي گروه B و آهن است. سعي كنيد براي مصرف گوشت از تكههاي نازك و كم چربي گوشت قرمز و سفيد استفاده كنيد و هميشه گوشت را كامل بپزيد.
ماهي يكي ديگر از منابع غني پروتئين محسوب ميشود و شامل تعداد زيادي ويتامين و مواد معدني است. ماهي هاي چرب منبعي غني از اسيدهاي چرب امگا ۳ هستند. سعي كنيد در هفته حداقل دو وعده ماهي مصرف كنيد.
تخم مرغ، آجيل و دانهها نيز يكي ديگر از منابع غني پروتئين ميباشد. آجيل يكي از بهترين جايگزين تنقلات اشباع شده از چربي هستند و سرشار از فيبر ميباشند، با اينحال بدليل ميزان بالاي چربي آنها، سعي كنيد ميزان مناسب و كمي آجيل مصرف كنيد.
شير و لبنيات
شير و ساير محصولات لبني چون ماست و پنير يكي ديگر از منابع خوب پروتئين و كلسيم هستند. براي حفظ سلامتي خود سعي كنيد از انواع شير و لبنيات كم چربي استفاده كنيد.
چربي و شكر
در بيشتر افراد ميزان مصرف چربي و شكر بسيار زياد است. چربي و شكر هردو منابع تامين انرژي بدن هستند، اما زمانيكه ما زياد از آنها استفاده كنيم، باعث جذب انرژي بيشتر از آنچه نياز داريم شده و در نتيجه چاق ميشويم. چاقي ميتواند خطر ابتلاي ما به ديابت نوع ۲، بيماري هاي قلبي، سكته مغزي و انواع خاصي از سرطان را افزايش دهد.
چربي ها از دو نوع چربي اشباع شده و چربي اشباع نشده تشكيل ميشوند. چربي هاي اشباع شده در خوراكيهايي چون، پنير، سوسيس، كره، كيك، بيسكوئيت و شيريني يافت ميشوند. اين نوع چربي ميتواند باعث افزايش كلسترول خون شده و در نتيجه خطر بيماري قلبي را بهمراه داشته باشد. اما چربي هاي غير اشباع نشده، چربي هايي هستند كه ميتوانند باعث كاهش كلسترول خون شده و اسيدهاي چربي را كه ما براي حفظ سلامتي بدن به آن احتياج داريم تامين كنند. ماهي هاي چرب، آجيل ها و دانه ها، آووكادو، روغن زيتون و روغن سبزيجات منابع اين نوع چربي ميباشند. براي حفظ سلامتيتان تا آنجا كه ميتوانيد مصرف چربي هاي اشباع نشده را كاهش داده و بجاي آنها از مقادير كمي چربي اشباع نشده استفاده كنيد.
شكر عموما بصورت طبيعي در غذاها وجود دارد و البته نيازي به كم كردن مصرف اين نوع از شكر نيست، بلكه شما بايد ميزان غذاها و نوشيدنيهايي كه باشكر درست ميشوند همچون، نوشابهها، كيك، بيسكوييت، شكلات، بستني و مربا را كاهش داده و كنترل كنيد.
رژيم غذايي سالم از نظر سازمان بهداشت جهاني
سازمان بهداشت جهاني (WHO) پنج نكته زير را در رابطه با رژيم غذايي اعلام ميكند:
تقريبا به اندازهاي كه بدنتان كالري مصرف ميكند، كالري و انرژي دريافت كنيد.
مصرف غذاهاي گياهي، از جمله ميوه ها، سبزيجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجيل را افزايش دهيد.
مصرف چربي ها را محدود كرده و در هنگام مصرف بجاي چربي هاي اشباعشده و ترانس از انواع چربي هاي اشباع نشده استفاده كنيد.
مصرف قند و شكر را در برنامه غذايي خود محدود نماييد.
ميزان نمك و سديم دريافتي بدنتان را محدود كرده و هنگام مصرف نمك از يددار بودن آن اطمينان حاصل كنيد.
رژيم غذاي سالم از نظر دانشكده بهداشت عمومي هاروارد
دانشكده بهداشت عمومي هاروارد ۱۰ توصيه زير را براي داشتن رژيم غذايي سالم مينمايد:
از انواع خوب كربوهيدارت همچون غلات كامل، سبزيجات، ميوهجات و حبوبات استفاده كنيد وهمچنين از مصرف نان سفيد، برنج سفيد، شيريني و نوشابه هاي شكردار خودداري نماييد.
براي دريافت پروتئين كافي از منابعي چون ماهي، ماكيان، آجيل و حبوبات استفاده كنيد و سعي به اجتناب از گوشت قرمز نماييد.
غذاهايي كه داراي چربي سالم هستند، همچون روغنهاي گياهي، آجيل و ماهي را انتخاب نماييد و مصرف چربي هاي ترانس و اشباعشده را كاهش دهيد.
يك رژيم غذايي پر فيبر، كه شامل غلات كامل، سبزيجات و ميوه است، انتخاب نماييد.
بيشتر ميوه و سبزيجات بخوريد، هرچه اين ميوه ها و سبزيجات رنگارنگتر و متنوع تر باشند، بهتر است.
كلسيم بسيار مهم است، اما شير بهترين منبع آن نيست. منابع خوب كلسيم شامل، كلمها، بوك چوي، شير سوياي غني شده، لوبياي پخته و مكملهاي داراي كلسيم و ويتامين D هستند.
بهترين منبع تامين مايعات بدن آب است. از مصرف نوشيدنيهاي شكردار و نوشابهها خودداري كرده و مصرف آب ميوه و شير را محدود نماييد. نوشيدنيهاي انرژي زا فقط به افراديكه ورزش كرده و بدنشان به آن نياز دارد توصيه ميشود.
مصرف نمك را محدود كرده و بجاي غذاهاي آماده از غذاهاي تازه استفاده نماييد.
مصرف روزانه مولتي ويتامين و ويتامين D مي تواند مفيد باشد.
ورزش منظم و حفظ تناسب اندام توصيه ميشود.
برچسب: ،